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 随着喜爱户外的朋友越来越多，无论是骑车的、长距离徒步的、还是爬山的朋友，都会面临一个保护膝关节的问题。不论你的体力再好，如果不注意爱护自己的膝关节，那么到出问题的时候，就悔之莫及。记得，有次穿越终南山的时候，酒壶大哥的膝关节就痛得难受，虽然他依然坚持和我们一起走出山来，但从他走路难受的样子，我就告诫自己要想继续户外，一定要好好爱惜自己的膝关节。在网上我找了一些关于长距离徒步中保护膝关节的文章和大家一起学习，供大家参考。
一。认识你的膝关节
膝关节的构造可以很容易支持运动，正常运动是关节任务的一部分,但是在负重行走，尤其是下山，却对这个弯曲关节的考验加重了。平均而言，一个人每年大概要走200万步，这个统计不包括那些野外徒步旅行。但膝部损伤并不仅仅是步行数量的问题。在地板上行走时，你的脚后跟承受的压力是你自身重量的三倍；在平坦的路面上慢跑时，这个压力大约是你自身重量的五倍。而徒步下山类似跑步，如果你还背一个大背包，那这个压力还要包括五倍的背包重量。
膝部有它自己的减震器：半月板，这是两片半月型的软骨，位于股骨和胫骨相交处，它的作用就如软垫，用来分散重量。此外，还有关节软骨，它们就像平滑的弹力内衬，覆盖在膝部会合的骨顶端，使骨端相对运动时的摩擦减到最小。不过，这两类软骨只能消减一定量的撞击力，当背着一个重重的背包远足时，尤其是下山行走，容易使膝关节发生器质性病变。一辆汽车的减震器老化，你还可以换一个新的，但对于膝关节，你却没有选择。
膝关节构造复杂，它不像肩胛窝，也不像结构如吸盘似的髋关节，膝关节没有那么深的关节窝，它更像门上的合叶，一个机关巧妙的合叶，容纳着一侧稍长一侧稍短的股骨头，四条主要韧带（其中几条是交叉韧带）将关节束扎在一起，膝盖的每一次屈伸，都会牵引这些韧带。这样一个不怎么强韧的关节，在运动加速时要充当腿部的杠杆，在减速时又被当作“车闸”。事实上，任何快速的转向都涉及腿中部的扭转，这对膝部而言，可能就会导致疼痛，或者更糟。
在野外徒步时，还会遇到一些猝不及防的问题。我们脚下的路面往往凹凸不平，到处是四散的枯枝落叶，有时雨水还会令路面湿滑无比。如果不小心绊倒、滑倒或跌倒，都可能拉伤或撕裂你的某一条韧带。
膝关节扭伤时，首先受损伤的通常是内侧副韧带（MCL），它起于大腿骨，止于膝内侧的胫骨。如果扭伤很严重，当内侧副韧带撕裂时，会听到啪的一声。一会过后，疼痛会转为一种钝疼，你可能可以走路，至少可以直直地向前走。内侧副韧带撕裂通常不需要手术，休息、抗炎药物治疗以及冰敷都有助于康复；加固锻炼则有助于防止韧带再次撕裂。如果扭伤极其严重，则可能撕裂前交叉韧带（ACL），那么疼痛症状就会很严重了，而且还会导致膝关节的不稳定，你很可能以后要接受手术治疗。
人在上山的时候，1）股四头肌用力收缩，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，致使髌骨软骨面受损，部分坏死，剥落，日久可形成“髌骨软化症”迁延难愈。表现为：膝部隐痛，不能准确定位，上山膝部不敢用力。2）股四头肌反复运动，肌腱与骨以及肌腱之间相对运动频繁，滑囊超负荷压力，局部温度升高产生炎症，渗出液增加，囊内张力大，引起疼痛。表现为：相应部位肿胀，髌骨上滑囊（髌上饱满，浮髌试验＋）；髌骨下滑囊（膝眼消失，疼痛）。轻者，渗出液少，经休息，几天后可吸收。重者。渗出液多，全膝肿胀明显，屈伸受限，治疗不当，转变慢性滑囊炎，遇劳发作。
人在下山的时候，1）膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维段裂，毛细血管出血。表现为：膝内侧或外侧疼痛，以下山时为重。2）屈膝时关节不稳定，如果受到侧向外力或滑动，重心不稳，可扭伤膝关节，造成半月板损伤。表现为：关节内剧烈疼痛，不能屈伸活动，合并关节囊损伤致关节肿胀。
二。出行前的准备
首先，研究一下你的双脚是如何与路面接触的。看看你的鞋，是不是内侧磨损比较严重？如果是这样，表明你行走时足内侧用力过度，在足跟抬起到足趾着地这一过程中，脚部过度向内翻，如此一来，相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心，这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子，它能支持踝部，便于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。登山徒步一双好的鞋子,引起足够的重视.
其次，如果你需要长途跋涉，不妨准备
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发表于 2010-6-22 00:36:00
